14 De Alimentos Vegetarianos Que Tem Mais Ferro Do Que A Carne

Se você é um de vida vegetariano ou estão ativamente na transição para a não-dieta de carne, uma preocupação comum é ter certeza que você ainda consomem a abundância de ferro. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a dose diária recomendada (ddr) de ferro para um adulto é de 8-27 mg por dia, com homens adultos tende para a extremidade inferior, enquanto as mulheres mais velhas e aquelas que estão grávidas ou a amamentar precisam de mais (confira essas cuidados da pele produtos que você pode usar com segurança durante a gravidez).

Enquanto a carne é muitas vezes no topo da lista de recomendados fontes de ferro, há uma abundância de carne opções que contêm a mesma quantidade de ferro, ou mais, do que a carne. Assim não há necessidade de dar um up em sua dieta vegetariana e para alcançar um hambúrguer (ou um multivitamínico)—14 de alimentos facilmente aumentar a sua ingestão de ferro.

Espinafre

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Verdura de folhas escuras, especialmente o espinafre, fornecer uma potência de ferro. Três xícaras de espinafre contêm cerca de 18 mg de ferro—que é mais do que um de 8 onças de bife! Você pode encontrar o seu diário RDA de ferro com apenas uma saudável salada de espinafre. (Dar a este espinafre-abacate, salada césar tenta!)

Veja como atualizar o seu smoothie:

Brócolis

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Não só é brócolis jam-embalados com ferro e de outros nutrientes essenciais como a vitamina K e magnésio, é também rico em vitamina C, que ajuda a encorajar a absorção de ferro no organismo. (E você pode ser surpreendido ao saber que ele é muito bom em smoothies.)

Lentilhas

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Apenas uma xícara de lentilhas tem mais ferro do que um de 8 onças de bife. Lentilhas são também uma sólida fonte de fibras, potássio e proteína. Você pode adicionar as lentilhas para a sua salada, ou tentar sopa de—fazer-lo em massa, em seguida, congelar as sobras para mais tarde.

Couve

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Três xícaras de couve contêm 3.6 mg de ferro. Experimente esta salada de couve ou esta couve e limão pizza.

Bok Choy

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Se você vapor ou refogue este saboroso repolho Chinês, você estará recebendo uma dose saudável de vitamina A, além de 1,8 mg de ferro por copo.

Batata Cozida

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Um grande batata cozida contém quase três vezes a quantidade de ferro, como uma 3-onça porção de frango. Cubra-o com o iogurte grego (um alto teor de proteína, substituir por creme de leite), brócolis no vapor, e um pouco de queijo derretido para um saboroso jantar durante a semana,.

Sementes De Sésamo

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Apenas uma colher de sopa de sementes de gergelim contém 1,3 mg de ferro. E é super simples para incorporá-los em sua dieta. Polvilhe as sementes de gergelim sobre uma salada para o sabor adicionado e crunch ou misturá-las num molho, molho de salsa ou antes de verter sobre um prato.

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Castanha de caju

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Porcas de todos os tipos são bem conhecidas as fontes de proteínas para vegetarianos, mas a castanha de caju tem a vantagem de ser muito rico em ferro. Um ¼ de xícara de porção contém cerca de 2 gramas de ferro. Não é um fã de sua noz textura? Escondê-los em um smoothie para obter os benefícios para a saúde sem o grão.

Soja

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Uma única xícara de soja cozidos contém entre 8 e 9 mg de ferro. Esses legumes são uma grande fonte de proteína, também (eles estão entre as 20 mais alta proteína alimentos vegetarianos). Apenas certifique-se de procurar orgânicos são produtos de soja ao invés das convencionais, que podem ser geneticamente modificados.

Grão-de-bico

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Uma xícara de grão-de-bico contém de 4,7 mg de ferro, mais da metade da diária RDA para um adulto do sexo masculino. Assá-los em um pouco de azeite para um snack crocante, ou misture-os com o tomate, o queijo feta e o pepino para criar um saboroso prato.

Chocolate Escuro

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Os benefícios do chocolate escuro parecem intermináveis. Além de promover uma pele mais saudável e dentes e reduz a ansiedade, o chocolate escuro também oferece uma forma doce até a sua ingestão de ferro. Uma onça de chocolate escuro contém de 2 a 3 mg de ferro, mais ferro que a mesma quantidade de carne bovina.

Acelga

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Apenas uma xícara de acelga tem 4 mg de ferro, mais do que 6 onças de hambúrguer. Acelga também contém nutrientes importantes, incluindo omega-3 ácidos graxos, vitaminas A, C, e, K, a e B, os folatos.

Tofu

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Um vegetariano descontínuas, durante anos, tofu firme dispõe de 3 mg de ferro por meio da copa. Existem inúmeras receitas para usar o tofu, a partir de uma simples frite a um doce caseiro sorbet de pêssego.

Feijão

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Feijão contém de 3 a 4 mg de ferro por copo. Certifique-se de cozinhar feijão para obter o melhor sabor e textura. Feijão são as grandes estrelas do chili vegetariano, muitas vezes, agir como um pequeno ingrediente base a favor de carne opções. Considere a compra de feijão a granel para um orçamento-friendly opção.

O artigo 14 Alimentos Vegetarianos Que Tem Mais Ferro do Que a Carne apareceu originalmente no Rodale a Vida Orgânica.

A partir de:Prevenção-NOS

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