14 De Alimentos Ricos Em Ferro

Basta pensar: o Homem de Ferro. Revestido de ferro. Punho de ferro. Não por acaso, o mineral evoca imagens de força e energia—porque é isso que ela faz por seu corpo quando você comê-lo.

“O ferro é essencial para o nosso corpo funcionar, porque ela ajuda as células do sangue de transportar oxigênio para onde é necessário”, diz Marina Saidel, R. D. a Chartwells K12. Isso é especialmente importante se você está trabalhando fora na admissão, desde que seus músculos precisam de um fornecimento regular de oxigênio, especialmente se eles estão sob muita pressão (ahem, que o assassino HIIT classe).

“Desde que nossos corpos não fazem ferro de engomar, precisamos consumi-lo como parte de nossa dieta todos os dias”, diz Saidel. A mulher média entre 19 a 50 anos precisa de cerca de 18 miligramas de ferro por dia, diz ela, preferencialmente de alimentos.

Enquanto as pessoas tradicionalmente associado de ferro com a carne vermelha, o nutriente também surge em alimentos de base vegetal, também. Mas o ferro em plantas é um pouco diferente, ele é chamado de ferro não-heme, diz Kelly Schmidt, R. D., e ele “não é tão bem absorvido, então você vai precisar de muito mais do que ele.” De acordo com o National Institues of Health, vegetarianos necessitam de cerca de 32 miligramas de ferro por dia para satisfazer as suas necessidades.

Procurando outras fontes de ferro na sua dieta? Tente qualquer um destes deliciosas opções:

Lentilhas

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Ferro: 7 mg por porção

Lentilhas são tão versáteis, o alto teor de proteína, os pulsos são deliciosas como um prato de lado ingrediente ou parte de um entusiasta, livre de carne de refeição. Eles também embalado com fibra e vitamina A.

Por 1 copo de dose (cozido): 230 calorias, 0,8 g de gordura (0 g gordura sat), 4 mg de sódio, 40 g de carboidratos, 4 g de açúcar, de 16 g de fibra, 18 g de proteínas.

Espinafre

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Ferro: 6 mg por porção

Popeye teve a ideia certa—espinafre tem toneladas de vitamina A, cálcio e potássio para ajudar a fortalecer os músculos.

Por 1-copo de dose (cozido): 42 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 6 g carboidrato, 0 g de açúcar, 126 mg de sódio, 4 g de fibra, 6 g de proteína.

Arroz branco

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Ferro: 4 mg por porção

Outra razão para amar: o sushi sua camada externa é carregado com ferro.

Por 1/2 dose (cru): 338 calorias, 0,6 g de gorduras (saturadas 0 g), 74 g de hidratos de carbono, de 0,1 g de açúcar, 5 mg de sódio, 1,2 g de fibra, 6 g de proteína.

Carne

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Ferro: 2 mg por porção

Não só é a carne de bovino repleto de ferro, e os altos níveis de proteína pode ajudar você a perder quilos.

Por 4 onças de dose (cru): 182 calorias, 8 g de gordura (3 g de saturada), 0 g carboidrato, 0 g de açúcar, 63 mg de sódio, 0 g de fibra, 25 g de proteína.

Feijão

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Ferro: 4 mg por porção

O que feijão falta em tamanho, eles compensam em nutrientes—eles são uma ótima fonte de fibras, vitamina C e proteínas.

Por lata (drenado): 330 calorias, 3 g de gorduras (saturadas 0 g), 57 g de carboidratos, 10 g de açúcar, 614 mg de sódio, 15 g de fibra, 21 g de proteína.

Ostras

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Ferro: de 4,4 mg de ferro

Ah, ostras,—apelidado de afrodisíacos do mar, diz a lenda que eles rev acima de sua libido. Além disso, como nós abordagem sniffle temporada, os seus altos níveis de zinco são de importância crucial no reforço da imunidade.

Por 3-onça porção: 69 cal, 2 g de gordura (0,5 g sat), 4 g carboidrato, 0 g de açúcar, 90 mg de sódio, 2 g de fibra, 8 g de proteína

Grão-de-bico

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Ferro: 3 mg por porção

Grão-de-bico também são boa fonte de fibra, o que ajuda a diminuir a pressão arterial e o colesterol. Como um complexo de carboidratos, eles ajudam a mantê-lo completo e manter o açúcar no sangue estável.

Por 1 chávena de servir: 270 calorias, 4 g de gordura (0 g saturada), 45 g de carboidratos, 8 g de açúcar, de 11 mg de sódio, 13 g de fibra, de 15 g de proteína.

Batatas

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Ferro: 2 mg por batata

Batatas fritas não são a única forma de comer batatas. Vapor ou assar o veggie para a grande gosto, sem o excesso de gordura ou óleo.

Por meio de batata (crua): 168 cal, 0,2 g de gordura (0 g sat), 38 g de carboidratos, 1 g de açúcar, de 11 mg de sódio, 3 g de fibra, 5 g de proteína.

Tofu

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Ferro: 3 mg por porção

A proteína de soja, uma.k.um. tofu, é mais fácil de absorver do que aqueles de outras leguminosas, o que significa que mais de proteína de estrondo para seu fanfarrão para ir com o ferro de engomar.

Por ½ copo de dose: 181 cal, 11 g de gordura (1,6 g sat), 4 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 4 mg de sódio, 3 g de fibra, 22 g de proteína.

Sardinhas

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Ferro: 2.2 mg por porção

A sardinha tem uma quantidade impressionante de ferro—e, como os outros peixes, eles também são embalados com a saúde do coração ácidos graxos ômega-3. Então…talvez você realmente deve tentar uma pizza, um destes dias. (Ou apenas realmente abraçar salada César.)

Por 1/2-xícara porção: 155 cal, 9 g de gordura (6g sat), 0 g carboidrato, 0 g de açúcar, 229 mg de sódio, 0 g de fibra, 18 g de proteínas.

Mexilhões

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Ferro: 6 mg por porção

O moules et frites no que lindo bistrô francês para baixo a rua, chamando seu nome. Mexilhões conter mais de três vezes o seu valor diário recomendado de B12, um mineral comprovada para reduzir os sintomas de depressão (quando emparelhado com o apropriado tratamentos farmacológicos) e ajudar a prevenir defeitos do tubo neural. Comparado com outros frutos do mar, eles são super acessíveis, também.

Por 3-onça porção: 146 cal, 4 g de gordura (1 g sat), 6 g carboidrato, 0 g de açúcar, 314 mg de sódio, 2 g de fibra, 20 g de proteína

Fortificado aveia

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Ferro: 14 mg por porção

A aveia é um especialmente estelar opção sem glúten pessoas que procuram um elevado teor de fibra fonte de carboidratos e ferro de engomar.

Por 1-xícara cozidoporção: 159 cal, 3 g de gordura (6g sat), 27 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 115 mg de sódio, 4 g de fibra, 6 g de proteína.

Feijão branco

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Ferro: 5 mg por porção

Os heróis anônimos da leguminosa da família fazer uma média de grão de bico hummus alternativa quando amassados com um pouco de azeite, sal e alho (e um pouco de páprica se você está se sentindo fantasia).

Por 1 chávena de servir: 254 cal, 1 g de gordura (0 g sat) 46 g de carboidratos, 4 g de açúcar, de 13 mg de sódio, 19 g de fibra, 16 g de proteína.

As sementes de Chia

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Ferro: 2 mg por porção

Chia tem sido um producto quente no vida saudável do mundo, graças ao seu alto teor de ômega-3. Agora você pode adicionar uma outra razão para amar as antigas sementes—é uma boa fonte de ferro.

Por porção de 1 onça: 138 cal, 8 g de gordura (1 g sat), 12 g de carboidratos, 5 mg de sódio, 10 g de fibra, 5 g de proteína.

Kenny ThapoungSocial Mídia EditorWhen eu não estou perseguindo futuro-mas-nunca-vai-acontecer o marido no Facebook, você pode me pegar de comer em um dos NYC B-nominal ou abaixo de estabelecimentos de jantar—Uma classificação de restaurantes para básico.Marissa MillerAfter de receber seu B. A.

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